Lahko ostaneš zdrav, privlačen in mlad. Če želite to narediti, je včasih dovolj le prilagoditi dnevno prehrano. Pravilna prehrana bo omogočila ne samo ureditev figure. Kompetenten in previden pristop do lastnega zdravja z racionalnim načrtovanjem jedilnika bo pomagal znebiti težav s kožo, nohti, lasmi in navsezadnje s samopodobo.
Osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje
Pod pravilno prehrano je običajno razumeti, da sledimo racionalnemu jedilniku. Vsak dan mora telo prejeti potrebno količino mineralov, beljakovin, vitaminov, maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov. Žal zavrnitev zajtrka in prepozne večerje, prigrizki s hitro hrano nevtralizirajo prednosti tudi najbolj dragocenih izdelkov. Da bi to preprečili, se morate držati pravil racionalne prehrane.
Meni za teden: pravilna prehrana za ženske
Priporočljivo je piti vsaj 1, 5 litra čiste vode na dan. Zdaj je zelo preprosto. Doma lahko namestite visokokakovosten filter, vodo lahko naročite v velikih steklenicah.
Vsak dan je najbolje začeti s kozarcem čiste vode, ki bo normalizirala presnovni mehanizem in začela delovati ne le prebavila, temveč celoten organizem.
Za zajtrk je zelo koristno jesti žitarice, kosilo naj bo čim bolj zadovoljivo in raznoliko. Večerja naj bo čim lažja.
Pomembno! Zadnji obrok je treba prestaviti 1, 5-2 uri pred spanjem. To vam bo omogočilo, da se naslednji dan srečate veseli, sveži in spočiti.
Sestaviti je treba uravnotežen meni. Ni pa priporočljivo postavljati strogih omejitev, čeprav tudi pri uporabi sladkarij ne bi smeli biti vneti. V pravilni prehrani mora biti dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Bodite prepričani, da jeste sadje in zelenjavo.
Poleg tega morate prigrizke narediti zdrave. Najboljši analogi sladkarij in hitre hrane bodo:
- kandirano sadje;
- medu;
- oreščki;
- suho sadje.
Ne glede na čas dneva je treba zavreči prekajeno meso, ocvrte in mastne dobrote. Za postavo in zdravje bodo bolj koristne dušene, pečene in kuhane jedi.
Drugo pomembno pravilo pravilne prehrane je spoštovanje dnevne rutine. Interval med obroki ne sme biti daljši od 4, 5 ure. V nasprotnem primeru se je izogniti prenajedanju skoraj nemogoče. Vodilni nutricionisti priporočajo, da jeste hkrati. Tako se bo želodec v določenem obdobju navadil na prehranjevanje, kar posledično bistveno izboljša presnovo.
Če se teh načel držite vsaj en teden, lahko čutite, da je vaše zdravje vsak dan boljše.
Pravilna prehrana: jedilnik za vsak dan
Samostojno sestavljanje diete za vsak dan v tednu se lahko zdi težko. Kot primer lahko uporabite spodnjo možnost. Alternativna možnost bi bil meni s slikami.
ponedeljek
| Prvi zajtrk | ovsena kaša z jagodami ali sadjem (50 gramov) | 63 kcal, 1, 5 g beljakovin, 1, 5 g maščobe, 12 g ogljikovih hidratov |
| skodelica kave | 20 kcal | |
| Kosilo | 1 majhno jabolko | 52 kcal, 0, 3 g beljakovin, 0, 2 g maščobe, 14 g ogljikovih hidratov |
| večerja | kuhane ribe (100 gramov) | 59 kcal, 4 g beljakovin, 2 g maščob, 5 g ogljikovih hidratov |
| kuhan riž (100 gramov) | 165 kcal, 3, 5 g beljakovin, 2 g maščob, 36 g ogljikovih hidratov | |
| popoldanski čaj | kuhane piščančje prsi s kuhano zelenjavo (100 gramov) | 197 kcal, 15 g beljakovin, 15 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov |
| večerja | posneti sir | 360 kcal, 52 g beljakovin, 12 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov |
torek
| Prvi zajtrk | ovsena kaša z jagodami ali sadjem (50 gramov) | 63 kcal, 1, 5 g beljakovin, 1, 5 g maščobe, 12 g ogljikovih hidratov |
| nesladkan čaj | 20 kcal | |
| Kosilo | skuta 9% maščobe (70 gramov) | 360 kcal, 52 g beljakovin, 12 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov |
| čajna žlička medu | 95 kcal, 25 g ogljikovih hidratov | |
| večerja | piščančja juha (200 gramov) | 120 kcal, 6 g beljakovin, 4 g maščob, 16 g ogljikovih hidratov |
| solata iz paradižnika, pekinškega zelja, korenja in kumar, začinjena z limoninim sokom (100-150 gramov) | na 100 g: 48 kcal, 1 g beljakovin, 3 g maščob, 24 g ogljikovih hidratov | |
| popoldanski čaj | Metin čaj | 20 kcal |
| 1 kivi | 61 kcal, 1, 1 g beljakovin, 0, 5 g maščobe, 15 g ogljikovih hidratov | |
| večerja | 2 paradižnika | 50 kcal, 2 g beljakovin, 8 g ogljikovih hidratov |
| kuhan piščančji file (200 gramov) | 384 kcal, 30 g beljakovin, 30 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov |
sreda
| Prvi zajtrk | ovsena kaša z jagodami ali sadjem (50 gramov) | 63 kcal, 1, 5 g beljakovin, 1, 5 g maščobe, 12 g ogljikovih hidratov |
| skodelica šibke kave | 20 kcal | |
| Kosilo | 2 majhni pomaranči | 80 kcal, 2 g beljakovin, 16 g ogljikovih hidratov |
| večerja | skutina enolončnica (100 gramov) | 243 kcal, 11 g beljakovin, 13 g maščob, 21 g ogljikovih hidratov |
| popoldanski čaj | dušena zelenjava s piščančjimi prsi (100 gramov) | 197 kcal, 15 g beljakovin, 15 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov |
| večerja | skuta z minimalno vsebnostjo maščob (200 gramov) | 360 kcal, 52 g beljakovin, 12 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov |
četrtek
| Prvi zajtrk | Herkul v mleku 2, 5% maščobe (50 gramov) z malinami ali jagodami (100 gramov) | 127 kcal, 3 g beljakovin, 3 g maščob, 24 g ogljikovih hidratov |
| Kosilo | lahek naravni jogurt brez arom in dodatkov (100 gramov) | 59 kcal, 10 g beljakovin, 0, 4 g maščobe, 3, 6 g ogljikovih hidratov |
| majhna žlička medu | 95 kcal, 25 g ogljikovih hidratov | |
| skodelico nesladkane ekološke kave | 20 kcal | |
| večerja | krompirjeva juha s sledom (250 gramov) | 89 kcal, 5 g beljakovin, 3 g maščob, 11 g ogljikovih hidratov |
| popoldanski čaj | solata iz kumare in paradižnika s 15% maščobnim kislim smetanovim prelivom (200 gramov) | 60 kcal, 4 g maščobe, 7 g ogljikovih hidratov |
| večerja | 2 kumare | 16 kcal, 0, 7 g beljakovin, 0, 1 g maščobe, 3, 6 g ogljikovih hidratov |
| piščančje prsi (200 gramov) | 197 kcal, 15 g beljakovin, 15 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov |
petek
| Prvi zajtrk | 1 kumara | 16 kcal, 0, 7 g beljakovin, 0, 1 g maščobe, 3, 6 g ogljikovih hidratov |
| pire krompir (200 gramov) | 88 kcal, 28 g maščobe, 1, 7 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov | |
| 1 trdo kuhano jajce | 160 kcal, 12, 9 g beljakovin, 11, 6 g maščob, 0, 8 g ogljikovih hidratov | |
| Kosilo | 2 kivija | 122 kcal, 2, 2 g beljakovin, 1 g maščobe, 30 g ogljikovih hidratov |
| nesladkanega zelenega čaja | 20 kcal | |
| večerja | juha iz riža in gob (250 gramov) v kombinaciji s katerim koli trdim sirom (30 gramov) | 89 kcal, 5 g beljakovin, 3 g maščob, 11 g ogljikovih hidratov |
| popoldanski čaj | skutina enolončnica z rozinami (250 gramov) | 243 kcal, 11 g beljakovin, 13 g maščob, 21 g ogljikovih hidratov |
| večerja | morske alge (100 gramov) | 5, 5 kcal, 0, 9 g beljakovin, 0, 2 g maščobe, 3 g ogljikovih hidratov |
| pollock pečen v pečici ali na žaru (200 gramov) | 72 kcal, 1 g maščobe, 16, 8 g beljakovin, 0, 65 g ogljikovih hidratov |
sobota
| Prvi zajtrk | omleta s tremi jajci | 154 kcal, 12 g maščobe, 11 g beljakovin, 0, 6 g ogljikovih hidratov |
| skodelico kave brez sladil | 20 kcal | |
| Kosilo | nekaj majhnih sadežev, na primer jabolko | 52 kcal, 0, 3 g beljakovin, 0, 2 g maščobe, 14 g ogljikovih hidratov |
| steklenica kefirja brez maščobe (250 ml) | 59 kcal, 10 g beljakovin, 0, 4 g maščobe, 3, 6 g ogljikovih hidratov | |
| večerja | kuhane ribe z nizko vsebnostjo maščob (100 gramov) | 72 kcal, 1 g maščobe, 16, 8 g beljakovin, 0, 65 g ogljikovih hidratov |
| kuhan riž (100 gramov) | 165 kcal, 3, 5 g beljakovin, 2 g maščob, 36 g ogljikovih hidratov | |
| popoldanski čaj | solata iz kozic, zelišč in sveže zelenjave (200 gramov) | 48 kcal, 1 g beljakovin, 3 g maščob, 24 g ogljikovih hidratov |
| večerja | skuta brez maščobe (250 gramov) | 360 kcal, 52 g beljakovin, 12 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov |
nedelja
| Prvi zajtrk | ovsena kaša na vodi (150 gramov) | 127 kcal, 3 g beljakovin, 3 g maščob, 24 g ogljikovih hidratov |
| nesladkani zeliščni čaj | 20 kcal | |
| Kosilo | 1 banana | 90 kcal, 1, 5 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov |
| 1 pomaranča | 40 kcal, 1 g beljakovin, 8 g ogljikovih hidratov | |
| večerja | kuhan piščančji ali drug perutninski file (100 gramov) | 197 kcal, 15 g beljakovin, 15 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov |
| zelenjavna enolončnica (250 gramov) | 107 kcal, 5 g beljakovin, 8 g maščob, 5 g ogljikovih hidratov | |
| popoldanski čaj | kuhane kozice (150 gramov) | 95 kcal, 18, 9 g beljakovin, 2, 2 g maščobe, 0 g ogljikovih hidratov |
| paradižnikov sok (200 gramov) | 17 kcal, 0, 8 g beljakovin, 0, 1 g maščobe, 4, 2 g ogljikovih hidratov | |
| večerja | ribje pecivo na pari (150 gramov) | 59 kcal, 4 g beljakovin, 2 g maščob, 5 g ogljikovih hidratov |
| okras - kuhan rjavi riž (150 gramov) | 165 kcal, 3, 5 g beljakovin, 2 g maščob, 36 g ogljikovih hidratov | |
| paradižnikov sok (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g beljakovin, 0, 1 g maščobe, 4, 2 g ogljikovih hidratov |
Pozor! Vedno si lahko privoščite jabolka, pečena s skuto in medom, ali drobno rezino temne čokolade.
Ta tedenski jedilnik vsebuje različne jedi, ki so primerne tudi za vegetarijance. Lahko so raznoliki, po potrebi tudi v meniju. Priporočljivo je, da ne le upoštevate priporočila, temveč da si sami kuhate hrano po svojem razpoloženju.
Meni za športnike: možnosti za pravilno prehrano
Meni pravilne prehrane za športnike se nekoliko razlikuje od standardne različice. Stvar je v tem, da za tvorbo mišičnega tkiva potrebujete veliko beljakovin. Enako pomembno je obogatiti športnikovo prehrano z ogljikovimi hidrati, ki jih potrebuje za pridobivanje energije.
Pomembno! Športna prehrana je praviloma dopolnjena s posebnimi koktajli, ki jih jemljemo pred ali takoj po treningu.
Možnost menija
| Prvi zajtrk | ovseni kosmiči v mleku z 2, 5% maščobe z žlico medu in 30 g oreščkov | 550 kcal, 17 g beljakovin, 27 g maščob, 87 g ogljikovih hidratov |
| Kosilo | skuto brez maščobe z malo kisle smetane | 360 kcal, 52 g beljakovin, 12 g maščob, 7 g ogljikovih hidratov |
| 1 jabolko | 52 kcal, 0, 3 g beljakovin, 0, 2 g maščobe, 12 g ogljikovih hidratov | |
| večerja | uho (300 gramov) | 135, 5 kcal, 9, 3 g beljakovin, 4, 8 g maščobe, 14, 7 g ogljikovih hidratov |
| raznovrstna zelenjava brez omake (100 gramov) | približno 50 kcal, 1 g beljakovin | |
| sesekljaj s sirom (100 gramov) | 251, 8 kcal, 14, 8 g beljakovin, 19, 5 g maščobe, 4, 2 g ogljikovih hidratov | |
| kozarec svežega soka | 46 kcal, 0, 1 g beljakovin, 0, 1 g maščobe, 11 g ogljikovih hidratov | |
| popoldanski čaj | par banan | 180 kcal, 1, 5 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov |
| kozarec jabolčnega soka | 46 kcal, 0, 1 g beljakovin, 0, 1 g maščobe, 11 g ogljikovih hidratov | |
| večerja | ribje pecivo (200 gramov) | 193, 2 kcal, 25, 6 g beljakovin, 4 g maščob, 13 g ogljikovih hidratov |
| grška solata (200 gramov) | 165, 6 kcal, 5, 8 g beljakovin, 11, 8 g maščob, 6, 4 g ogljikovih hidratov | |
| kozarec mleka | 150 kcal, 2, 9 g beljakovin, 3, 2 g maščobe, 4, 7 g ogljikovih hidratov |
Pravilna prehrana za vso družino
Sestavljanje tedenskega jedilnika s pravimi in zdravimi jedmi bo nekoliko težje, saj bo treba upoštevati številne dejavnike.
Da bi bila prehrana res dragocena in pravilna, je priporočljivo upoštevati:
- stopnja telesne aktivnosti vsakega družinskega člana;
- starost;
- individualne značilnosti.
Če je potreba po upoštevanju starosti povsem razumljiva in razložljiva, se lahko pojavijo vprašanja glede stopnje telesne aktivnosti. Na primer, moški, katerega dejavnost je povezana s trdim delom in intenzivno telesno dejavnostjo, potrebuje več kalorij kot ženska. Kadar je življenjski slog večinoma sedeč, je iz dnevnega jedilnika priporočljivo izključiti mastno meso in maslo.
Upoštevanje individualnih značilnosti vsakega družinskega člana bo pomagalo preprečiti zdravstvene težave. Na primer, nekdo iz gospodinjstva se zdravi zaradi gastritisa. Herkul z banano bo idealen zdrav zajtrk. Ovseni kosmiči v kombinaciji s tem sladkim sadjem delujejo protivnetno, kar ugodno vpliva na želodčno sluznico.
Če se kdo od sorodnikov spopada z debelostjo, potem se na jedilniku izogibajte škodljivim, visokokaloričnim živilom.
Ne glede na posamezne značilnosti mora biti poln zajtrk za vsakega družinskega člana.
Pomembno! Po zaužitju naj bi človek občutil sitost ali rahlo lakoto. Učinek prenasičenosti je nesprejemljiv!
Pri oblikovanju tedenskega menija je vredno razmisliti: ne smete kuhati vseh 7 dni vnaprej. Samo sveže pripravljena hrana daje največjo korist. To še posebej velja za pecivo, solate in prigrizke.
Drugo pomembno pravilo za sestavo racionalnega tedenskega menija se nanaša na kuhanje ob upoštevanju števila ljudi.
Toda skoraj vsaka družina bo naredila:
- ovsena kaša, riž, ajda;
- kuhan piščančji file;
- raznovrstna zelenjava;
- sadje;
- muesli;
- kefir;
- solate iz sveže zelenjave in zelišč.
Nasvet! Pomembno je kombinirati pravilno prehrano s telesno aktivnostjo. Morate čim več plesati, plavati, hoditi, se ukvarjati s športom, teči, igrati. Vredno se je odreči prehranjevanju na begu, pred televizijo, knjigo ali računalnikom. Med prehranjevanjem se je vredno večinoma osredotočiti na količino zaužite hrane. Ta pristop zagotavlja maksimalno sitost in preprečuje prenajedanje.
Da se škodljive jedi ne bi pojavile na družinski mizi, je priporočljivo, da vnaprej naredite seznam izdelkov za teden. Primer je prikazan v spodnji tabeli.
Sveža zelenjava |
|
| Čebula | 6 kosov srednje velikosti ali 0, 5 kg |
| paprika | 0, 5 kg |
| česen | 2 glavi |
| Korenček | 7 kosov ali približno 600 g |
| Cvetača | 0, 5 kg |
| Brokoli | 0, 5 kg |
| Belo zelje | 1 vilice ali 2 kg |
| paradižnik | 1, 5 kg |
| Krompir | 2 kg |
| jajčevec | 2 kosa |
| kumare | 1, 5 kg |
| Redkev | 300 g |
| bučke | 3 kosi srednje velikosti |
| špinača | 0, 5 kg |
| Koper, bazilika, peteršilj | 1 kup |
Sadje |
|
| sveže jagode | 0, 5 kg |
| banane | 2 kg |
| pomaranče | 1, 5 kg |
| mandarine | 1 kg |
| Jabolka | 1, 5 kg |
| Grozdje | 600 g |
Posušeno sadje in oreščki |
|
| Mandljevi | 200 g |
| Posušene marelice | 200 g |
| Rozin | 200 g |
| Suhe slive | 200 g |
Trgovina z živili |
|
| ajda | 0, 5 kg |
| Prilepite | 400 g |
| Ovsena kaša | 0, 5 kg |
| Muesli | 2 pakiranja po 400 g |
| Kristalni sladkor | 300 g |
| konzervirane olive | 1 pločevinka |
| Cimet | 1 vrečka |
| Rastlinsko olje | 200 g |
| Začimbe za ribe in meso | 1 vrečka |
Mlečni izdelki, meso, ribe in jajca |
|
| goveje meso | 1, 5 kg |
| Piščančje prsi | 6 predmetov |
| Sesekljano meso | 0, 5 kg |
| jajca | 30 kos. |
| Filet bele ribe | 1 kg |
| File rdeče ribe | 1 kg |
| Kisla smetana | 0, 5 kg |
| mleko | 3 l |
| Jogurt | 3 l |
| kefir | 3 l |
| Trdi siri | 200 g |
| maslo | 200 g |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 1, 5 kg |
Sestavljanje takšnega seznama in sledenje vas bo prihranilo ne le pred težavami pri sestavljanju menija, temveč tudi pri vsakodnevnih izletih v supermarket.