Smo raziskovali nekaj deset resnih znanstvenih študij in zbranih prehrana, ki bo zagotovo pomagal izgubiti težo. Morate le izbrati dieto, ki ne bo vam trpijo, in da bo del vašega življenja.
1. Atkins Diet
Ta priljubljena nizko-carb dieti je bil razvit v letu 1960 je za kardiologa Robert Atkins (Robert C. Atkins). Prehrana je sestavljena iz več faz, in želi, da spremenite hrane navad v bolj zdravo.
Kaj je dieta
Atkins diet ne vključujejo štetje kalorij ali nadzora obroke. Edina stvar, ki menijo gramov neto ogljikovih hidratov minus vlaknin.
Dieta je razdeljena v štiri faze:
- Prva faza je najstrožje in traja dva tedna in vam omogoča, da izgubijo 3-4 kg. V tem času, boste zmanjšali količino ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan, in 12-15 g, ki so pridobljeni iz zelenjave. Da porabijo veliko beljakovin iz perutnina, meso, ribe in morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, v celoti odpraviti sadje, sladko pecivo, testenine, žita, oreški. Morate odreči alkohola in pijačo osem kozarcev vode na dan.
- Boste še naprej porabijo 12-15 gramov ogljikovih hidratov iz zelenjave in izogibajte se sladkorju, vendar postopno vrnitev nekaterih bogatih hranilnih snovi, hrana: oreščki, semena, jagode. Izgubite težo in premakniti na naslednjo fazo le, če na svoj cilj, bo ostal približno 4,5 kg.
- Vi postopno vstop v meni že prepovedana živila, kot so sadje, škrobnata zelenjava, žita. Lahko dodamo 10 g ogljikovih hidratov. Vendar, če ste začeli znova, da pridobijo težo, boste morali iti nazaj na normalno v 20 g. V tej fazi, da ostanejo, dokler ne dosežete vaše idealne teže.
- Uporabljajte izdelke, vendar boste še naprej spoštovati načela prehrane. Če želite začeti, da pridobijo težo, greš nazaj na prejšnji fazi.
Kaj znanost pravi
V letu 2007 je na Univerzi Stanford raziskovali učinkovitost štirih priljubljenih prehrane: Atkins, Ornish, časovnega Pasu in se UČITI (z nizko vsebnostjo maščob prehrane). Po 12 mesecih, ki je sedel na Atkins diet izgubil 4,7 kg na UČENJE prehrane in 2,6 kg v prehrani Ornish — 2.2 kg, in prehrani "Zone" — 1,6 kg.
Skratka, številne študije potrjujejo, prednosti in učinkovitosti low-carb diete. Na primer, nedavna znanstveni pregled šest študij je pokazala, da prehrana z nizkim glikemičnim indeksom ali nizek glikemični obremenitvi omogoča, da gorijo v povprečju na kilogram več kot drugi, imajo pozitiven vpliv na telesno težo, količino maščob in holesterola.
Druga študija je pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizek glikemični indeks hrane, pomoč pri ohranjanju telesne teže.
Morebitno škodo
Članek raziskovalni center navaja, da prehrana z ostro zmanjšanje števila ogljikovih hidratov, imajo lahko naslednje neželene učinke:
- Glavoboli.
- Omotica.
- Šibkost.
- Zaprtje.
Atkins diet ni priporočljiva za ljudi z boleznimi ledvic, ženske med nosečnostjo in dojenjem, kot tudi ljudi z visoko telesno obremenitev.
Obstaja mnenje, da ne bi sedel na nizko-carb diete nenehno, saj to lahko povzroči zdravstvene težave. Toda znanstveniki so še, da se izkažejo. Tako pa je bolje, da se posvetujejo z zdravnikom.
2. Paleodiet
V letu 2013, paleodiet postal eden najbolj priljubljenih na svetu, tudi med strokovnjaki za prehrano, še vedno ni soglasja o tej dieti ali ne.
Kaj je dieta
Paleodiet, ki temelji na živilih, ki se hrani naši predniki še pred pojavom kmetijstvo.
Zagovorniki prehrane trdijo, da je, kljub tisoče let, od takrat, človeško telo je še vedno najbolje, da se spopade s hrano lovci in nabiralci.
Meni vključuje meso, ribe, jajca, zelenjava in sadje, oreški (razen arašidov) in semena. Idealno bi bilo, meso mora biti od živali, ki je postavljeno v naravnih pogojih, brez uporabe posebnega krme. Tudi dobra igra.
Dieto, ki popolnoma odpravlja sladkorja, škrobnata zelenjava, mlečni in mlevski izdelki, olja (razen hladno stiskano olivno olje, orehi in avokado), stročnice, čaj, kava, gazirane in alkoholne pijače, sadni sokovi.
Kaj znanost pravi
V letu 2007 so raziskovalci primerjali učinek paleo in Sredozemske diete brez kalorij omejitev.
Po 12 tednih, ljudje na paleodiet so izgubili povprečno 5 kg (na Sredozemlje — 3,8 kg) in so izgubili 5.6 cm v pasu (v drugi skupini — 2.9 cm). V povprečju ljudje iz paleography vsak dan porabijo na 451 kcal manj kot v kontrolni skupini, brez kakršnih koli omejitev. Poleg tega so imeli normalne ravni sladkorja v krvi.
Uporabite za obliko, ki je bil potrjen v študiji iz leta 2009. V treh mesecih, ena skupina je bila paleodiet, drugi je redna prehrana za diabetike. Na koncu je prvič padel na 3 kg več kot drugi.
Zanimivo je tudi dolgoročni študiji, v letu 2014. Teme so bile razdeljene v dve skupini: za dve leti, eno potekala paleodiet, drugi visoko diete z nizko količino maščob. Skupina na paleodiet izgubili več maščobe, še posebej v trebuhu, 6, 12 in 18 mesecev.
Morebitno škodo
Strokovnjaki za prehrano menijo, veliko možnih nevarnostih paleodiet, vključno z:
- Pomanjkanje kalcija zaradi pomanjkanja mleka in mlečnih izdelkov.
- Poslabšanje ledvice zaradi uživanja velike količine beljakovin in nasičenih maščob.
- Povečano tveganje za srčno-žilne bolezni zaradi uživanja velike količine mesa.
Vendar, kljub možni negativni učinki prehrane, obstajajo študije, ki dokazujejo jasno škode za zdravje.
3. Veganska prehrana
Izraz "vegan" pojavil leta 1944, hvala za skupino vegetarijance, ki je bila oblikovana vegan Society. Odločili so se, da ne izkoriščajo živali v kakršni koli obliki in, da se umakne, ne samo iz mesa, ampak tudi iz jajca in mlečni izdelki.
Kaj je dieta
Vegetarijanske prehrane, ne vključuje meso in perutnina, ribe in morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in jedi, ki lahko vsebujejo sestavin živalskega izvora, želatina, kazein, 2-hydroxypropanoyl kisline.
Zeliščne izdelke, ki se porabijo brez kakršnih koli omejitev. Vegani jedo stročnic, tofuja, orehi, semena, sadje in zelenjavo, pijača, kokosovo in mandljevo mleko.
Kaj znanost pravi
Randomizirane raziskave v letu 2013 so pokazale, da je veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob bistveno zmanjšuje težo.
Po 18 tednih študije postal vegan znebili povprečno 4,3 kg, in ljudi kontrolne skupine od 0,1 kg. Tudi prvi znižala raven holesterola in sladkorja v krvi.
Podobne rezultate znanstveniki, prejetih v letu 2005. Po 14 tednih, ljudi ki zavračajo živalskih proizvodov vrgli off 5,8 kg, in ljudi, ki nadomesti nasičenih maščob z vsebnostjo ogljikovih hidratov (prehrana NCEP), je 3,8 kg. Tudi vegani izgubil več centimetrov v pasu.
V dvoletni študiji zaključen v letu 2007 potrdili učinkovitost veganska prehrana za hujšanje. 64 žensk z odvečno težo žreb ali veganska prehrana ali prehrana NCEP. Kot rezultat, po letu vegani se znebili 4,9 kg, in ki sodelujejo na NCEP prehrana — 1,8 kg. dve leti hujšanje v vegetarijanski skupini je bila 3,1 kg in v skupini NCEP — 0,8 kg.
Vendar pa v letu 2015, raziskovalci so primerjali učinkovitost vegani, vegetarijanci, pescetarians (mogoče rib in morskih sadežev), semivegetarians (ne le rdeče meso) in ne-vegetarijanska prehrana za hujšanje. Kot rezultat, več kot šest mesecev, vegani izgubil v povprečju za 7,5% telesne teže, — več kot vsi ostali.
Morebitno škodo
Glavna nevarnost vegetarijanske prehrane, — pomanjkanje vitamina B12, ki so pomembni za zdravje ljudi, ki se pridobiva iz živalskih proizvodov.
B12 pomanjkanje lahko povzroči slabokrvnost, kronična utrujenost, depresija. Poleg tega raziskave 2015 je pokazala, da je pomanjkanje tega vitamina poveča tveganje za bolezni srca in ožilja v vegetarijance. Zato na upoštevanje vegetarijanske prehrane, svetujemo, da Dopolnilo z vitaminom B12.
Kot je za beljakovine, je zelo možno pridobiti iz proizvodov.
4. Sredozemska prehrana s kalorij omejitev
Za razliko od visoke hitrosti prehrane, kot so grenivke, Sredozemske ne more pohvaliti z hitre rezultate. Vendar, to je veliko bolj učinkovito, dolgoročno in pomaga ohraniti ne le težo, vendar zdravje. Poleg tega, da v skladu s to dieto lažje in bolj prijetno, kar vpliva tudi na njegovo učinkovitost.
Kaj je dieta
Tukaj so osnovna načela Sredozemske prehrane:
- Na podlagi prehrane so sadje in zelenjava, žita, stročnice, oreščki, sir in jogurt. Ti izdelki lahko jedel vsak dan.
- Maslo se nadomesti z oljkami in olje oljne repice.
- Rdeče meso, jajca in slaščice, treba je jesti manj, in mogoče popolnoma izključiti iz prehrane.
- Ribe in perutnina morali jesti vsaj dvakrat na teden.
- Na dan bi morali piti šest kozarcev vode. Včasih lahko pijete rdeče vino.
- Morate dodati malo vadbe.
Kaj znanost pravi
Večina študij je Sredozemska prehrana pomembna za njegovo uporabo za zdravje srca. Na primer zdravnik, ki je specializirano za Estruch (Ramón Estruch) pripeljali do njegovega petletnega študija 7 447 ljudi in dokazali, da je tveganje za kap ter bolezni srca pri ljudeh na Sredozemske prehrane zmanjša za 28-30% v primerjavi z ljudmi na diete z nizko vsebnostjo maščob.
In čeprav je Mediteranska prehrana je bolj pogosto uporabljajo za preprečevanje bolezni srca in ožilja, pa je dobro za hujšanje, še posebej na dolgi rok. To potrjujejo številne študije.
Meta-analize randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazala, da Mediteranska prehrana je lahko koristno orodje za hujšanje, še posebej, če si zmanjšati vnos kalorij.
5. Prehrana Ornish
To je prehrana z nizko vsebnostjo maščob, ki je izumil Dean Ornish (Dean Ornish), Profesor medicine na Univerzi v Kaliforniji. Njen cilj je izboljšati zdravje srca, kako se znebiti odvečne teže, zniževanje holesterola in krvnega tlaka.
Kaj je dieta
Glavno pravilo prehrane Ornish maščob ne sme biti več kot 10% celotnega vnosa kalorij. Vendar pa vam svetujemo, da izključuje meso in ribe, maslo in margarina, olive, avokado, semena, oreški, mastne mlečne izdelke, sladkarije, alkohol.
V prehrani lahko nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, jajčnih beljakov, nizko vsebnostjo maščob krekerji. Ni omejitev, lahko uživajo stročnice, sadje, žita, zelenjadnice.
Poleg prehrane, Ornish svetuje izvajanje (vsaj 30 minut pet dni v tednu ali 60 minut, tri dni na teden), za obvladovanje stresa s pomočjo joge in meditacije in preživljanje časa z ljubljene.
Kaj znanost pravi
Študije Ornish objavljeni v mednarodnih medicinskih list v letu 1998, je pokazala, da ljudje, ki držijo svojo prehrano za leto izgubila 10 kg, in po petih letih, podprte teže 5 kg razlikuje od prvotnega.
V omenjeni študiji na Univerzi Stanford ljudi, ki je sedel na dieti Ornish, leto izgubil v povprečju 2,2 kg. Vendar, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) v letu 2005 je dobil drugi rezultati. Za leto, predmetov, za prehrano, Ornish izgubil 3.3–7,3 kg, in tiste, ki so šli na Atkins diet in 2.1–4,8 kg.
Morebitno škodo
Kot v primeru veganska prehrana, ljudi na dieti Ornish lahko trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin in vitamina B12. Zato bi vas, da je ta vitaminski Dodatek, in pogosto, da se vključijo v prehrani stročnice, bogatih rastlinskih beljakovin.
Kaj to pomeni
Kot lahko vidite, je vse diete so zelo različne. Atkins diet omejuje ogljikovih hidratov, Ornish maščobe. Paleodiet se osredotoča na mesni in vegetarijanski mesni odpravlja. Poleg tega so znanstvene raziskave potrjuje prednosti in uspešnosti te diete. In to je preprosto čudovit!
Izbrati dieto, ki ne bo sile, da bi do vaših najljubših jedi. Ne morem živeti brez mesa, izberite paleo ali Atkins diet. Obožujem testenine, postal vegan ali držijo Sredozemske prehrane. Če enostavno ne brez mastne hrane, prehrane Ornish vam bo pomagal, da izgubijo težo.